摄入总量
定碳蛋脂=定热量
食物热量=碳水*4 + 蛋白质 * 4 + 脂肪 * 9
所以设定碳蛋脂 = 设定热量
热量摄入 = 基础代谢（静息维持身体运转热量） + 活动消耗（一切肢体活动的热量消耗） + 食物热效应（进食后额外散热）
总结热量平衡/盈余/亏损理论：
增肌：热量盈余10~20%
减脂：热量亏损10-20%
基础代谢估算：意义有限
活动消耗估算：离谱到家
增肌减脂的经验化饮食配额
影响体重变化的因素
食物计算
用薄荷app计算
设定自定义摄入量
主食分清生熟，按生按熟计算均可。
肉类计算用简化数据，
脂肪计算，前四者用薄荷即可，炒菜可额外添加植物油进去计算即可
蔬菜很少计入，水果都该计算
以上列出的蔬菜需额外计算，其他可暂时忽略，水果都需要计入
混合食物不能用薄荷数据，如炒菜、牛肉面等。
第二种计算方法：自建Excel表
总结：新手最好经历碳蛋脂计算过程，终身受益。
碳蛋脂日内分配
饮食影响胰岛素
碳水 > 蛋白质 > 脂肪
纤维素抑制胰岛素
练前餐时间：练前10-30分钟即可
健身饮食（新手版）
速配练后餐
休息日分餐方案
食物来源&配餐
GI高低≠血糖高低
GI：
碳水食物来源
脂肪的食物来源
固体脂肪：身边的脂肪刺客！
总结：固体脂肪太奢侈，作为基础性食物将会消耗掉全天的大部分脂肪配额。
蛋白质的主要来源：（以下百分数为含量占比）
蛋白质的辅助来源
在外就餐或在家就餐需要注意的点：
- 先搞定蛋白质
优先：每餐瘦肉>100g
替代：鸡蛋 牛奶 蛋白粉
- 脂肪不专门吃
脂肪：炒菜+单奶+瘦肉
- 碳水看情况
根据本餐需要的量安排
- 肥肉、糖油混合物少吃不吃
专题与错误
专题1：增肌与减脂的饮食区别
专题2：饮料、水果等糖制品的管理
其中，蔗糖 = 果糖 + 葡萄糖
麦芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖
重点关注：果糖、果葡糖浆、蔗糖
原因如下：
专题3：健身补剂的选择
前提：做好前面碳蛋脂的管理要比使用补剂重要得多！！！
选择补剂（乳清蛋白粉）注意事项：
不要看电商名、外包装名（会有伪装成蛋白粉的增肌粉），要看英文名及营养表！！
一些其他的健身补剂
一些“含碳型”蛋白粉可能采用的名称。
专题4：大众有误会的食物
粗粮一定是健康食物吗？不一定
专题5：生活化、舒适化的饮食
错误1：食物决定论
关心食物的意义：
错误2：热量决定论
“抛开剂量谈毒性！”
错误3：按感觉吃饭 没有建立碳蛋脂基线
总结
谢谢涵涵监督收看~~